نصائح لنوم هانئ

يكافح ملايين الأشخاص حول العالم كل ليلة للنوم أو للنوم. بالنسبة للبعض ، الأرق هو مجرد حالة مؤقتة ولكن بالنسبة للآخرين هو مشكلة مزمنة تؤثر على تركيزهم ومزاجهم وطاقتهم وتنعكس على بشرتهم وجمالهم وتسريع عملية الشيخوخة.

في بعض الأحيان ، يكون حل المشكلة سهلاً مثل أخذ حمام القدم بالملح الإنجليزي أو نشر بعض الزيوت الأساسية مثل اللافندر أو البابونج للاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً ، بينما يكون الأمر أكثر تعقيدًا في أوقات أخرى.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في محاولة معرفة السبب وراء ليالي الأرق.

- تحسين مستويات الميلاتونين لديك.

الغدة الصنوبرية هي غدة صغيرة تقع في الدماغ. عندما يحين وقت الصباح ، تحفز أشعة الشمس الزرقاء الغدة الصنوبرية على إنتاج السيروتونين ، جزيء السعادة. عندما يحل الظلام ليلاً ، تحول الغدة الصنوبرية السيروتونين إلى الميلاتونين ، جزيء النوم. يشير الميلاتونين إلى أن جسمك قد حان وقت النوم ويمنحك إحساسًا بالاسترخاء.

يبدأ إنتاج الميلاتونين بعد ظهور الظلام ، ويبلغ ذروته بين الساعة 9 مساءً و 2 صباحًا ثم ينخفض تدريجياً. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أنك بحاجة إلى أن تكون في ظلام دامس حتى تتمكن الغدة الصنوبرية من إنتاج مستويات كافية من الميلاتونين.

بعبارة أخرى ، الضوء الاصطناعي وشاشات الأدوات مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون تخدع الغدة الصنوبرية في التفكير في أن الوقت ما زال في الصباح. وهذا بدوره يعيق إنتاج الميلاتونين في جسمك.

نصيحة: ارتدِ نظارات واقية برتقالية اللون لحماية عينيك من الأشعة الزرقاء التي ينبعثها الضوء الاصطناعي في الليل. وبالطبع اذهب مبكرا للنوم!

في ملاحظة جانبية ، يعد الميلاتونين هرمونًا مهمًا للغاية يمكن أن يساعد في حمايتك من السرطان.

- موازنة الكورتيزول الخاص بك.

قد تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول في الليل إلى الشعور "بالتعب ولكن المتوتر" حيث يشعر الشخص بالتعب ولكن لا يزال غير قادر على النوم. هذا يجعل معالجة أي مشاكل في الغدة الكظرية وإدارة مستويات الكورتيزول مهمة حاسمة أثناء محاولة التخلص من الأرق.

كيفية موازنة مستويات الكورتيزول

- تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة أو التمارين الشديدة في الليل.

- قللي من تناول السكر خاصة في الليل.

- زد من تناولك لزيت السمك (أوميغا 3). وجدت دراسة في PubMed أن مستويات الكورتيزول كانت "متقلبة بشكل ملحوظ" بين المتطوعين الذين أعطوا زيت السمك لمدة ثلاثة أسابيع.

- الروديولا ، والباناكس ، والأشواغاندا كلها عوامل تكيف ثبت أنها تساعد في موازنة مستويات الكورتيزول.

- تخلص من الكافيين من نظامك الغذائي أو على الأقل اجعله عند الحد الأدنى لأنه يزيد من إنتاج الكورتيزول.

- قد تساعد الفيتامينات B5 و C أيضًا في موازنة مستويات الكورتيزول لديك.

- تأكد من حصولك على مستويات مثالية من المغنيسيوم.

المغنيسيوم معدن مهم جدًا يشارك في حوالي 300 تفاعل كيميائي حيوي داخل جسمك.

هناك حاجة إلى مستويات كافية من المغنيسيوم لإنتاج GABA ، وهو ناقل عصبي يعزز الهدوء والنوم. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء كبار السن 500 مجم من المغنيسيوم أو دواء وهمي. كان لدى مجموعة المغنيسيوم جودة نوم أفضل وأظهرت مستويات أعلى من الرينين والميلاتونين ، وهما هرمونان ينظمان النوم.

يأتي المغنيسيوم بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الأقراص ، وتحت اللسان وعبر الجلد (يوضع موضعياً على الجلد). شكل عبر الجلد (زيت المغنيسيوم) هو أحد أشكال المغنيسيوم عالية الامتصاص لأنه يتجاوز الجهاز الهضمي.

- أضف بعض الماغنوليا.

ماغنوليا نبات مريح للغاية يستخدم في الطب الآسيوي. Magnolol أو honokiol ، المكون النشط في ماغنوليا ، يعمل عن طريق الارتباط بمستقبل GABA. لذلك فهو يشبه إلى حد ما البنزوديازيبين ، وهو فئة من العقاقير تستخدم في المقام الأول لعلاج القلق ، ولكنها تستخدم أيضًا لعلاج الأرق. أظهرت الدراسات أنه عندما يقترن المغنيسيوم وفيتامين د ، فإن المغنوليا ساعد في تخفيف اضطرابات النوم وأعراض القلق.

- افحصي فيتامين د.

على الرغم من أن فيتامين د هو فيتامين مجاني متاح للجميع عند التعرض لأشعة الشمس ، إلا أن عددًا هائلاً من الناس يعانون من نقص فيه.

يؤثر فيتامين د على أكثر من 2000 جين في جسمك وقد يرتبط النقص بالعديد من المشكلات الصحية مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والألم العضلي الليفي. ووفقا لص esearch، فيتامين D يرتبط نقص مع أنماط النوم السيئة.

من الملاحظ أن أطباء العلاج الطبيعي يقترحون الحفاظ على مستوياتك عند حوالي 70-80 نانوغرام / مل. لذلك إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحقق من مستويات فيتامين (د) واحصل على بعض أشعة الشمس!

- افعل بعض التأريض.

لم يُحاط البشر أبدًا بالإلكترونيات بقدر ما هم اليوم. تصدر جميع الأجهزة الإلكترونية مجالات كهرومغناطيسية (EMFs) تتداخل مع التردد الطبيعي لجسمك.

ترتبط المجالات الكهرومغناطيسية بالالتهابات الداخلية ، وزيادة كميات الجذور الحرة ، واضطرابات النوم وغير ذلك.

عند التأريض ، نحصل على إمداد غير محدود من الإلكترونات الحرة. تعمل هذه الإلكترونات على تحييد الجذور الحرة وحماية أجسامنا من تأثيرات المجالات الكهرومغناطيسية.

على الأرض ، ما عليك سوى المشي حافي القدمين على الرمال أو الأرض أو في الحديقة.

- إطفاء الإلكترونيات.

قبل أن تذهب للنوم ، تأكد من أن هاتفك في وضع الطائرة ، وأوقف تشغيل أجهزة توجيه WIFI ، وافصل أي إلكترونيات داخل غرفة نومك لحماية نفسك من EMFs أثناء النوم.

- ضبط درجة حرارة الغرفة.

تأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة.

- تجنب الإفراط في الشرب قبل النوم.

حاول ألا تشرب قبل النوم بساعة واحدة على الأقل لتجنب الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام ليلًا.

الجدير بالذكر أنه وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية ، فإن ساعات النوم الموصى بها يوميًا للفئات العمرية المختلفة هي كما يلي:

يحتاج المواليد الجدد (0-3 أشهر) إلى ما بين 14-17 ساعة من النوم كل يوم.

يحتاج الرضع (من 4 إلى 11 شهرًا) إلى ما بين 12 إلى 15 ساعة من النوم يوميًا.

يحتاج الأطفال الصغار (1-2 سنة) إلى 11-14 ساعة من النوم يوميًا.

يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5) 10-13 ساعة من النوم كل يوم.

يحتاج الأطفال في سن المدرسة (6-11) إلى 9-11 ساعة من النوم يوميًا.

يحتاج المراهقون (14-17) إلى 8-10 ساعات من النوم يوميًا.

يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا.

يحتاج كبار السن (65+) إلى 7-8 ساعات من النوم يوميًا.

أشياء يجب تذكرها من هذا المنشور

1. ارتفاع التوتر يؤدي إلى الأرق.

2. يمكن أن يساعد زيت السمك (أوميغا 3) في موازنة مستويات الكورتيزول.

3. نقص المغنيسيوم وفيتامين د قد يؤدي إلى الأرق.

4. يمكن أن يساعد التأريض وإيقاف تشغيل الإلكترونيات على تنظيم النوم.

هل لديك تعليق؟ الرجاء التعليق أدناه. نحب أن نسمع منك!

إذا أعجبك المحتوى يرجى مشاركته.